Некоторые привычки появляются незаметно, сами собой — например, привычки здороваться, мыть руки перед едой и снимать обувь в помещении. Над другими приходится специально работать. Вот пошаговая инструкция, как регулярно делать что-то полезное.
Шаг 1. Выбирайте: утренняя пробежка, йога вечером или что-то еще
Решите, какую полезную привычку вы хотите получить — например, заниматься зарядкой, проходить десять тысяч шагов или прочитывать пятьдесят страниц. Не гонитесь за несколькими полезными привычками, пусть их будет одна или две. Еще удобно не создавать привычку на пустом месте, а заменять новой уже имеющуюся. Например, вы привыкли утолять жажду чаем, но хотите пить больше воды. Поставьте рядом с собой стакан или бутылку с водой, и вам будет проще переключиться на новое действие.
Шаг 2. Поймите, зачем вам эта привычка
Подумайте, зачем вам нужна эта привычка, и будьте честны с собой. Например, вы хотите научиться рано вставать и считаете, что это поможет больше заниматься учебой. Хотя на самом деле вам нужно время на хобби. Так и формулируйте: я рано встаю, чтобы вечером заняться танцами. Чем сильнее и честнее ваша мотивация — тем быстрее пойдет дело.
Шаг 3. Определите сроки — будете бегать все лето или весь год
Привычка формируется достаточно долго. По исследованию Филиппы Лалли, опубликованному в Европейском журнале социальной психологии, для этого нужно в среднем 66 дней. Однако первые изменения вы почувствуете уже через 2–3 недели. Тогда вы заметите, что новая привычка уже прочно вошла в вашу жизнь, и окончательно ее закрепите.
Шаг 4. Придумайте, как себя наградить
Триггером в психологии называют «включатель» привычки — другое событие или действие, которое ее запускает. Например, триггер для мытья рук — возвращение домой с улицы. Придумайте такой включатель для новой привычки: «подъем — утренняя зарядка вместо кофе», «наступление вечера — книга, а не сериал». Первое время выполнять новое действие будет сложно, потому что мозг не получает привычного вознаграждения. Поэтому придумайте себе систему поощрений за новую привычку. Например, вкусное пирожное, любимое кино или что-то другое, что доставляет вам радость.
Шаг 5. Составьте прикольный график
Это самый сложный этап, на котором бывает больше всего срывов. Постарайтесь продумать до мелочей, как вы будете регулярно выполнять нужное действие: когда, сколько времени и как будете себя мотивировать. Например, можно разместить на кухне плакат «10 причин выпить стакан воды». Если цель — занятия спортом, повесьте на стену лист бумаги и ежедневно отмечайте результаты: сколько раз получилось отжаться, присесть, простоять в планке.
Шаг 6. Что еще поможет закрепить привычку
Расскажите друзьям о новой привычке, и пусть они время от времени спрашивают вас, как идут дела. Еще эффективнее осваивать ее вместе. Предложите друзьям поучаствовать в создании привычки, обменивайтесь отчетами о результатах и поддерживайте друг друга.
Информация подготовлена по материалам из открытых источников.